Rug Stretching Routine – Geen Pijn Meer

Over deze routine

Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten in Nederland. Deze stretch-routine helpt spieren te ontspannen, de wervelkolom te mobiliseren en de houding te verbeteren.

De routine

• Knie naar borst (liggend) rechts – 30 sec: lig op rug, trek knie naar borst
• Knie naar borst (liggend) links – 30 sec
• Beide knieën naar borst – 45 sec: wieg zacht voor en achter
• Liggende verdraaiing rechts – 45 sec: schouders plat, knie gekruist
• Liggende verdraaiing links – 45 sec
• Kat-Koe op handen en knieën – 10 × langzaam
• Kind-houding – 60 sec
• Sphinx-houding – 45 sec: lig op buik, steun op onderarmen
• Zittende vooroverbuiging – 45 sec: benen gestrekt, buig naar voren
• Piriformis stretch rechts – 30 sec: figuur-4 met de benen
• Piriformis stretch links – 30 sec

Tips

• Doe dit ’s ochtends of ’s avonds voor het slapen gaan
• Nooit door pijn heen stretchen — stop bij scherpe pijn
• Ook uitvoerbaar op een stevige stoel voor senioren