Eerste Stap – Beginner Workout Week 1

Welkom, beginner!

Iedereen begint ergens. Deze workout is speciaal ontworpen voor mensen die nog nooit of heel lang niet gesport hebben. We gaan rustig en bewust te werk.

Warming-up (5 minuten)

• Rustig ter plaatse stappen – 2 min
• Armen ronddraaien voor en achter – 10 ×
• Nek langzaam links en rechts – 5 × per kant

De workout (2 rondes)

• Squat op stoel hoogte – 10 ×: ga richting de stoel, zet je net niet neer
• Muurpush-up – 10 ×: push-up tegen de muur ipv op de grond
• March ter plaatse – 30 sec: knieën optillen, armen meeswaaien
• Staande beenheffing zijwaarts – 10 × per been
• Arm circles – 10 × voor + 10 × achter

Rust na elke ronde: 2 minuten

Cooling down (5 minuten)

• Rustig lopen ter plaatse – 2 min
• Been-voor-uitval stretch – 30 sec per been
• Diepe adem halen – 5 ×

Tips voor beginners

• 3× per week is genoeg om te beginnen
• Luister naar je lichaam en rust als nodig
• Spierpijn na de eerste keer is normaal — blijf bewegen!
• Week 2: herhaal dit maar met 3 rondes in plaats van 2