Beendag Thuis – Benen en Billen

Over deze workout

Je kunt uitstekende beenspieren opbouwen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Deze workout combineert kracht- en cardio-oefeningen voor de onderste helft van je lichaam.

Circuit (3–4 rondes)

• Squat – 20 herhalingen | Rust: 30 sec
• Sumo squat – 15 herhalingen | Rust: 30 sec
• Uitval voor (lunge) rechts – 12 herhalingen | Rust: 20 sec
• Uitval voor (lunge) links – 12 herhalingen | Rust: 20 sec
• Glute bridge (billenheffen) – 20 herhalingen | Rust: 30 sec
• Eenbeen billenheffen rechts – 10 herhalingen | Rust: 20 sec
• Eenbeen billenheffen links – 10 herhalingen | Rust: 20 sec
• Muurzit – 45 seconden | Rust: 45 sec
• Squat sprong – 10 herhalingen | Rust: 45 sec

Tips

• Houd bij squats je knieën achter je tenen
• Span bij glute bridges actief je bilspieren aan bovenin
• Wees consistent: minimaal 2× per week voor merkbare resultaten